Fasted training

Laatst kreeg ik een vraag over fasted training en op welke manier je dit het beste kunt toepassen.

Nou wist ik hier al wel het antwoord op maar ben er toch even wat dieper in gedoken zodat ik het nog wat beter kan onderbouwen.

 

Wat is fasted training?

Fasted training is sporten op een nuchtere maag. Oftewel je staat op en hijst je gelijk in je fietsbroek en springt op de fiets zonder een ontbijtje te pakken (ik zou wel een glas water drinken).

Deze nuchtere training is er dan ook een waarbij je, zoals je misschien kan indenken, niet helemaal kapot gaat fietsen met de bruutste interval training die je je maar kunt bedenken.

Een rustige duurrit in D1/Z2 is hier beter geschikt voor. Ik zal jullie ook vertellen waarom:

Tijdens een inspanning gebruik je niet één brandstof systeem (vetreserves / glycogeen) maar meerderen. Alleen de intensiteit van je inspanning bepaald wel hoeveel je van de ene of de andere gebruikt.

Tijdens een lange duurrit, ook wel een aerobe training genoemd, gebruik je niet alleen vetreserves als energie bron maar ook glycogeen dat opgeslagen zit in je spieren/lever. Ongeveer in de verhouding van 50% door vetweefsel en 50% door glycogeen. Eerst wordt vetweefsel in je spieren gebruikt daarna onderhuids vetweefsel. Het verbranden van vetweefsel gebeurd met behulp van zuurstof. Ga je dus heel intensief trainen dan zal je vetverbranding minder worden. Vetverbranding staat overingens nooit “uit”, je verbrandt dus van beide in verhouding iets.

Trainen op een nuchtere maag is wel goed om je vetverbrandings systeem te trainen en heeft wel degelijk effect. Zo verbrand je meer vetweefsel als je nuchter gaat trainen dan wanneer je eerst een ontbijtje met koolhydraat rijk voedsel hebt gegeten. Als je eerst ontbijt wordt glycogeen aangemaakt door de koolhydraten die je gegeten hebt. Hierdoor zitten je bloedbanen vol met glycogeen en daar maakt je lichaam dan als eerst gebruik van.

Als je intensiever gaat trainen, interval bijvoorbeeld, betekent dit dus dat je meer glycogeen verbrand. Als je er dan voor kiest om niet te eten van te voren en je verbrand veel van je reserves, duurt het herstellen (aanvullen van je tekorten aan glycogeen) langer. Het duurt ongeveer 24 uur voor je gegeten koolhydraten weer opgeslagen zitten in je spieren/lever als glycogeen. Natuurlijk verbruik je ook deels al wat koolhydraten van je gegeten maaltijd voor het laten functioneren van je lichaam.

Verstandig is het wel om gelijk na je fasted training te eten en dan voornamelijk koolhydraten (vetten heb je immers genoeg aan je lichaam zitten). Neem dan een maaltijd met snellere en langzamere koolhydraten.
Havermout (langzame) met rozijnen een banaan (snelle) is een goede maaltijd voor na zo’n training.

Proteine zit ook in de havermout, banaan en rozijnen dus daar ben je ook al voor gecovered.

De havermout geeft langzaam zijn koolhydraten af dus nadat de banaan en de rozijnen al in je systeem bezig zijn de voorraden aan te vullen blijft de havermout dit langzaam voortzetten.

Wanneer je deze training zeker niet zou moeten doen, is in een periode van opbouw naar een piek in je seizoen of tijdens een intensief trainingsblok. Hier heb je alle beschikbare koolhydraten voor nodig om bijvoorbeeld je interval trainingen af te kunnen werken. Fasted training heeft namelijk ook een nadelig invloed op je prestaties tijdens deze intervallen.

Dus eigenlijk is fasted training iets dat je meer in een periode doet waarbij de intensitiet lager is. De wintertrainingen in het weekend zijn hier ideaal voor. Of tijdens een langere periode tussen je wedstrijden of doelen in.

Ik pas dit zelf toe als volgt: als ik in het weekend een lange rit heb staan van bijvoorbeeld 5 uur in D1/Z2 spring ik zonder ontbijt op de fiets en eet dan de eerste 2 á 3 uur niet. Dit is voor mij echt de max. Tegen die tijd heb ik namelijk zoveel honger dat ik het vooral mentaal niet meer volhoud. Natuurlijk als je een rit doet van maar 2 uur is het makkelijker. Je stapt van je fiets en pakt na je training bijvoorbeeld een bak havermout (die kan je van te voren al klaar zetten). Als je toch een lange training doet en je “ontbijt” onderweg zijn dadels, bananen en clifbars goed om te eten. Ik neem dan zeker het eerste uur dat ik dan eet bijvoorbeeld een banaan en een clifbar.

Doen jullie ook wel eens een fasted training? En wat zijn jullie tactieken om de “honger” te weerstaan?

 

De groene groetjes,

Guy

Eat plants and go on epic rides

Ik maakte er ook een filmpje over:

Hieronder wat linkjes van onderzoeken betreffende dit onderwerp:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and-carbohydrate-metabolism-in-adults-a-systematic-review-and-metaanalysis/0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3570376/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s

Blog op WordPress.com.

Omhoog ↑

%d bloggers liken dit: